Recomendaciones nutricionales (9-13 años)

La ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad va a depender de dos factores: sexo y actividad física que se realice.

Para un hombre entre 9 y 13 años de edad las necesidades calóricas basales son de 1.800 kcal/día.

Para una mujer de la misma edad, las necesidades calóricas basales son de 1.600 kcal/día.

Estas cantidades han de incrementarse en 200 kcal. si se realiza una actividad física moderada y entre 200-400 kcal. si es intensa.

El 50-55% de estas calorías deben ser aportadas en forma de hidratos de carbono, un 25-35% en forma de grasas y 15-20% en forma de proteínas.

Este aporte calórico diario debe ser proporcionado por alimentos de todos los grupos y se debe realizar de la siguiente forma:

El aporte de calcio necesario diario para esta edad se va a conseguir con 750 ml de leche al día, es decir, dos a tres raciones de leche o su equivalente en otros productos lácteos. Es preferible usar productos semidesnatados o desnatados, aparte de restringir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.
Se deben tomar 2 raciones de verdura al día. Se pueden tomar crudas o cocidas.
Se recomienda tomar 3 raciones de fruta al día.
pasta y pan, se recomienda de 4 a 6 raciones al día.
2 o 3 raciones por semana.
La ingesta recomendada de estos productos es de dos raciones diarias.

Es preferible el pescado a la carne por su menor contenido energético y la mejor calidad de sus grasas (menos grasa saturada).

Dentro de las carnes, las más recomendables son las que tienen menor contenido en grasa (pollo, pavo, conejo) y siempre evitando la grasa visible y la piel de las aves de corral. El huevo es muy recomendable por sus proteínas de alto valor biológico. Aunque en la literatura se ha castigado mucho al huevo por su contenido en colesterol, estudios actuales han contribuido a saber que el contenido en colesterol del huevo es despreciable en comparación con otros alimentos de la dieta, y sin embargo, sus proteínas y su contenido vitamínico lo hacen un alimento muy recomendable. Actualmente se recomienda 4 o 5 huevos a la semana.

de 1 a 3 raciones por semana.
6 raciones al día.
se debe limitar el consumo de azucares refinados.
de 6 a 8 vasos diarios.

Raciones de alimentos para 9-13 años

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES DÍA COMENTARIOS
Leche y derivados 2-3 día
Verduras 2 Crudas y cocidas
Frutas 3
Cereales, pan y pastas 4-6
Legumbres 2-3 raciones Por semana
Carne, huevos, pescados 2 Preferible el pescado a la carne. Carnes magras
Frutos secos 1-3 Por semana
Aceite 6
Azúcar Consumo ocasional y moderado
Agua 6-8 vasos diarios

 

Las calorías totales aportadas a lo largo del día se deben distribuir en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

  • Desayuno y media mañana el 25 % del aporte calórico total
  • Almuerzo: el 30-35 %
  • Merienda; el 15 %
  • Cena: el 25-30 %

 

 

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