Estructura básica de cada comida

Desayuno

Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%

LÁCTEO: Leche con o sin cacao, yogures, leches fermentadas, etc.

CEREAL: Cereales de desayuno, gofio, pan preferiblemente integral (normal o tostado), galletas. De forma ocasional, bollería o repostería sencilla y de elaboración casera.

Proteína de la leche + Proteína de los Cereales = Proteína de mejor calidad

FRUTA: Natural (entera o en zumo). Tomar la fruta entera aporta todos sus nutrientes, incluida su fibra, además produce una mayor sensación de saciedad que el zumo. Existe la opción de hacer la toma de fruta a media mañana.

OPCIONES PARA BOCADILLO: Acompañar con:

  • Jamón cocido o serrano, lomo embuchado, pechuga de pavo.
  • Quesos blancos frescos, preferentemente desnatados.
  • Aceite de oliva.
  • Mermelada.
  • Tomate y otros vegetales.

Tipo 1 (kcal: 200)

  • Leche desnatada: 1 vaso (200 ml)
  • Cereales: 2 puñados (30 g)

Tipo 2 (kcal: 190)

  • Zumo de naranja natural: 1 vaso pequeño (100ml)
  • Pan integral: 4 dedos (40g)
  • Queso blanco fresco de cabra: 2 lonchas (40g)
  • Tomate natural: 1 rodaja (20g)

Tipo 3 (kcal: 308)

  • Leche desnatada: 1 vaso (200ml)
  • Gofio de trigo: 4 c/soperas rasas (40g)
  • Papaya troceada: 1 rodaja (150g)

Media mañana

Valor Calórico Total (V.C.T.): 10%

LÁCTEO: Leche o yogur o queso.

FRUTA: Natural (entera o en zumo).

CEREAL: Pan (natural o tostado) o galletas (tipo maría) o cereales.

OPCIONES PARA ALTERNAR:

  • Lácteo
  • Lácteo + fruta
  • Fruta
  • Lácteo + cereal
  • Fruta + cereal

Tipo 1 (kcal: 143)

  • Cerezas: 10 unidades (80g)
  • Galletas fibra bifidus con sésamo: 2 unidades (20 g)

Tipo 2 (kcal: 124)

  • Cereal paquete unidosis: 1 (25 g)
  • Leche fermentada con L-casei 0%: 1 envase (105 ml)

Tipo 3 (kcal: 204)

  • Pan integral (40 g)
  • Jamón serrano: 2 lonchas pequeñas (20 g)
  • Aceite de oliva: 1 c/postre (5 ml)

Almuerzo

Valor Calórico Total (V.C.T.): 30-35%

PRIMER PLATO: Verduras o legumbres, cereales (pasta o arroz) o papas (acompañadas o no de verduras).

SEGUNDO PLATO: Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición. (Verduras cocinadas, ensalada, papas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente el primer plato.

POSTRE: Fruta natural (entera o en zumo). Ocasionalmente algún lácteo, dependiendo de los componentes de esa comida.

PAN: Preferiblemente integral por su rico contenido en minerales.

La combinación será según gustos y costumbres. Lo fundamental es que estén todos los grupos de alimentos, necesarios por sus nutrientes.

Tipo 1 (kcal: 524)

  • Macarrones con salsa de tomate (130g)
  • Escalope de ternera: filete pequeño (75g)
  • Ensalada lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada, aceite y vinagre (100g)
  • Mandarina (120g)
  • Pan integral: 1 rodaja (20g)
  • Yogur desnatado: 1 (125ml)

Tipo 2 (kcal: 645)

  • Potaje de acelgas con garbanzos (180g)
  • Conejo en salmorejo: 3 trozos (125g)
  • Papas arrugadas: 3 pequeñas (120g)
  • Sandía: 1 rodaja (250g)
  • Yogur bio normal: 1 unidad (125ml)

Tipo 3 (kcal: 707)

  • Potaje de berros con judías (200g)
  • Atún a la plancha (100g)
  • Mojo de cilantro: 3 c/soperas rasas (30ml)
  • Papas arrugadas: 4 pequeñas (150g)
  • Mango: 1 mediano (200g)
  • Pan integral: 2 rodajas (40g)

Merienda

Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%

LÁCTEO: Leche, yogur o queso.

CEREAL: Pan (natural, tostado, con menos frecuencia de molde), galletas, gofio, muesli. Ocasionalmente bollería, preferiblemente casera.

FRUTA: Natural (entera o en zumo).

OPCIONES PARA BOCADILLO: Acompañar con:

  • Jamón cocido o serrano, lomo embuchado, pechuga de pavo.
  • Quesos blancos frescos, preferiblemente desnatados.
  • Aceite de oliva.
  • Mermelada.
  • Tomate y otros vegetales.

Tipo 1 (kcal: 175)

  • Zumo de naranja natural: 1 vaso pequeño (100ml)
  • Pan tostado: 2 unidades, (20g)
  • Queso blanco de cabra fresco: 2 lonchas finas (20g)

Tipo 2 (kcal: 260)

  • Yogur líquido desnatado: 1 envase
  • Galletas fibra bifidus con sésamo: 4 unidades (40g)

Tipo 3 (kcal: 280)

  • Tortitas multicereales: 6 unidades (48g)
  • Jamón serrano: 3 lonchas finas (30g)
  • Aceite de oliva: 1 c/postre (5ml)

Cena

Valor Calórico Total (V.C.T.): 25-30%

PRIMER PLATO: Verduras o legumbres, cereales (pasta o arroz) o papas (acompañadas o no de verduras).

SEGUNDO PLATO: Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (Verduras cocinadas, ensalada, papas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente el primer plato.

POSTRE: Fruta natural (entera o en zumo). Ocasionalmente algún lácteo, dependiendo de los componentes de esa comida.

PAN: Preferiblemente integral o de cereales, que por su rico contenido en minerales, es el más aconsejado.

Estructura similar al almuerzo, pero de menor densidad nutricional.

Tipo 1 (kcal: 357)

  • Crema de bubango (180g)
  • Tortilla campesina con espinacas: 1 cuña grande (150g)
  • Tomate en dados con orégano (100g)
  • Piña al natural: 4 o 5 rodajas (150g)

Tipo 2 (kcal: 548)

  • Sopa de estrellitas con zanahorias: 1 cucharón (150g)
  • Albóndigas de caballa: 3 unidades (120g)
  • Zanahoria, habichuelas y calabacín (100g)
  • Pera: 1 mediana (120g)
  • Yogur desnatado: 1 unidad (125ml)

Tipo 3 (kcal: 484)

  • Crema de zanahorias (180g)
  • Filete de merluza empanado pequeño (80g)
  • Lechuga a la juliana (100g)
  • Manzana mediana: 1 (150g)
  • Pan integral: 1 rodaja (20g)
  • Yogur desnatado: 1 (125ml)

Bebidas

El agua es la idónea para acompañar la comida. Se recomienda aguas hiposódicas (5-10% Na) y con contenido en flúor menor 1 p.p.m. (1 mg/l).

Ocasionalmente se puede beber algún refresco, mejor del tipo light.

Se desaconseja el consumo de alcohol.

 

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