Raciones de alimentos

Para utilizar estas tablas es conveniente conocer que 1 ración es una porción de alimentos que va a aportar una cantidad determinada de nutrientes. 1 ración equivale a 10 g de hidratos de carbono.

Ejemplo: una ración de pan blanco que son 20 gramos de pan, van a aportar 10 gramos de hidratos de carbono (HC), 2 a 4 gramos de proteínas y 50 a 60 kilocalorías (kcal). Si quisiésemos obtener los mismos aportes de hidratos de carbono, proteínas y kilocalorías consumiendo guisantes frescos, tendríamos que comer 60 gramos de los mismos.

Farináceos

1 ración: 10 g de HC, 2-4 g de proteínas 50-60 kcal

  • PAN BLANCO – 20 g
  • PAN INTEGRAL – 20 g
  • ARROZ (PERLADO) – 15 g
  • PAN TOSTADO – 15 g
  • PASTAS ALIMENTICIAS – 15 g
  • HARINA DE TRIGO – 15 g
  • SEMOLA DE TRIGO – 15 g
  • HARINA DE MAIZ – 15 g
  • TAPIOCA – 15 g
  • PURE DE PAPAS – 15 g
  • PAPAS – 50 g
  • BATATA – 50 g
  • LENTEJAS SECAS – 15 g
  • GARBANZOS SECOS – 15 g
  • JUDIAS BLANCAS SECAS – 15 g
  • HABAS SECAS – 15 g
  • GUISANTES SECOS – 15 g
  • GUISANTES FRESCOS – 60 g
  • GUISANTES CONGELADOS – 80 g
  • GUISANTES LATA – 80 g

Verduras

1 ración: 10 g de HC, 2-3 g de proteínas, 50-60 kcal

  • ACELGAS – 200 g
  • ALCACHOFAS – 100 g
  • APIO – 300 g
  • BERENJENAS – 200 g
  • BERROS – 300 g
  • CALABACIN – 200 g
  • CARDO – 300 g
  • CEBOLLA – 100 g
  • COL – 250 g
  • COL-BRUSELAS – 100 g
  • COLIFLOR – 200 g
  • CHAMPIÑON – 250 g
  • ENDIVIAS – 250 g
  • ESPARRAGOS – 300 g
  • ESPINACAS – 300 g
  • ESCAROLAS – 300 g
  • GRELOS – 250 g
  • JUDIAS VERDES – 150 g
  • LECHUGA – 300 g
  • NABOS – 200 g
  • PEPINO – 300 g
  • PIMIENTO ROJO-VERDE – 300 g
  • PUERRO – 150 g
  • RABANO – 250 g
  • REMOLACHA – 100 g
  • SOJA GERMINADA – 300 g
  • TOMATE – 250 g
  • ZANAHORIA – 100 g

Frutas

1 ración: 10 g de HC, 1-2 g de proteínas, 40-50 kcal

  • AGUACATE – 40 g
  • ALBARICOQUE – 100 g
  • CEREZA – 50 g
  • CIRUELA – 100 g
  • CHIRIMOYA – 50 g
  • FRESA – 150 g
  • HIGOS – 50 g
  • LIMON – 100 g
  • MANDARINA – 100 g
  • MANZANA – 80 g
  • MELOCOTON – 80 g
  • MELON – 150 g
  • NARANJAS – 100 g
  • NISPEROS – 50 g
  • PERA – 80 g
  • PIÑA – 80 g
  • PLATANO – 50 g
  • POMELO – 150 g
  • SANDIA – 150 g
  • UVA BLANCA-NEGRA – 50 g
  • MORAS – 150 g

Frutos secos y varios

1 ración 10 g de HC (cantidades variables del resto de los nutrientes y energía)
  • ACEITUNAS – 100 g
  • AJOS – 30 g
  • ALMENDRAS – 50 g
  • AVELLANAS – 50 g
  • CACAHUETES – 50 g
  • CASTAÑAS – 25 g
  • NUECES – 50 g

Productos lácteos

1 ración 10 g de HC, 7 g de proteínas, cantidades variables de grasa, 70-80 kcal
  • LECHE ENTERA – 200 g
  • LECHE DESNATADA – 200 g
  • LECHE SEMIDESNATADA – 200 g
  • YOGURT – 200 g
  • YOGURT DESNATADO – 200 g
  • QUESO FRESCO – 60-80 g
  • REQUESON – 250 g

Carnes, pescados y huevos

1 ración: 10 g de proteínas, 2 a 5 g de grasa, 60-70 kcal

  • FILETE DE TERNERA – 50 g
  • FILETE DE BUEY – 50 g
  • POLLO O CONEJO – 50 g
  • HIGADO DE TERNERA – 50 g
  • HIGADO DE CERDO – 50 g
  • RIÑONES DE TERNERA – 50 g
  • RIÑONES DE CERDO – 50 g
  • PERDIZ O CODORNIZ – 50 g
  • SOLOMILLO DE TERNERA – 50 g
  • SOLOMILLO DE BUEY – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 6 a 12 g de grasas, 120-150 kcal

  • LOMO, CHULETA VACUNO – 50 g
  • LENGUA VACUNO, CERDO – 50 g
  • MOLLEJAS TERNERA – 50 g
  • CECINA VACA – 30 g
  • FILETE DE CERDO – 50 g
  • CHULETAS DE CORDERO – 50 g
  • PIERNA DE CORDERO – 50 g
  • GALLINA – 50 g
  • JAMON SERRANO – 50 g
  • JAMON COCIDO – 50 g

1 ración 10 g de proteína, 13-25 g de grasas, 150-160 kcal

  • CHULETA DE CERDO – 50 g
  • JAMON FRESCO – 50 g
  • PATO – 50 g
  • OCA – 50 g
  • MORCILLA – 50 g
  • SALCHICHAS – 50 g
  • MORTADELA – 75 g
  • SALCHICHON – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 1-3 g de grasa, 50 -60 kcal

  • ABADEJO-BACALAO – 65 g
  • BACALADILLA – 65 g
  • BESUGO – 65 g
  • BROTA – 65 g
  • CONGRIO – 65 g
  • CHANQUETE – 100 g
  • DORADA – 65 g
  • HUEVAS FRESCAS – 65 g
  • LENGUADO – 65 g
  • GALLO – 65 g
  • LUBINA – 65 g
  • MERLUZA – 65 g
  • MERO – 65 g
  • PALOMETA – 65 g
  • PESCADILLA – 65 g
  • PEZ ESPADA – 65 g
  • RAPE – 65 g
  • RAYA – 65 g
  • SALMONETE – 65 g
  • TRUCHA – 65 g
  • ESTURION – 65 g
  • ALMEJAS-CHIRLAS – 100 g
  • CALAMAR-SEPIA – 65 g
  • NECORAS – 65 g
  • CARACOLES – 65 g
  • CENTOLLO-GAMBAS-LANGOSTA – 65 g
  • MEJILLONES – 65 g
  • OSTRAS – 100 g
  • PERCEBES – 65 g
  • VIEIRA – 65 g
  • RANA – 65 g

1 ración 10 g de proteínas,  3-6 de grasas 80-100 kcal

  • ANGULAS – 50 g
  • ARENQUES – 50 g
  • ATUN – 50 g
  • BONITO – 50 g
  • BOQUERON – 50 g
  • JUREL-CHICHARRO – 50 g
  • SARDINAS – 50 g
  • ANCHOAS – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 6 a 8 g de grasas, 100 kcal

  • ANGUILAS – 65 g
  • SALMON – 65 g
  • REO – 65 g
  • HUEVAS ESTURION – 40 g
  • PULPOS – 100 g

1 ración 10 g de proteínas, 12 g de grasas, 160 kcal

HUEVOS – 2 unidades

Grasas

1 ración 10 g de grasas, 90 kcal

  • ACEITES (oliva, maíz,girasol) – 10 g (1 c.s)
  • MARGARINA – 10 g (1/2 c.p)
  • MANTEQUILLA – 10 g (1/2 c.p)
  • MAYONESA – 10 g (1/2 c.p)
  • ACEITUNAS – 50 g (15 pequeñas)
  • CREMA DE LECHE LIGERA – 50 g (5 c.s)