![Proteínas Proteínas](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/proteinas.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos. De estos, concretamente ocho, los denominados, aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados diariamente por la dieta.
Por ello, una dieta equilibrada debe tener:
- El 50% de proteínas de origen animal o alto valor biológico (denominadas así por contener todos los aminoácidos esenciales).
- El 50% de proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos. Para aumentar el valor biológico de estas proteínas se pueden combinar legumbres con cereales en la misma comida, dado que sus aminoácidos se complementan.
![hcarbono Hidratos de carbono](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/hcarbono.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Hidratos de carbono
Su principal función es ser fuente de energía, pues son el principal combustible de las células del organismo. Se subdividen en:
- Hidratos de carbono simples: se digieren y absorben rápidamente de manera que elevan la glucemia (azúcar en la sangre) rápidamente. Los azúcares simples se encuentran en la bollería, repostería, azúcar, bebidas azucaradas, zumos, frutos secos y derivados.
- Hidratos de carbono complejos: requieren más tiempo para ser digeridos, por lo que su absorción y paso a la sangre se produce de manera más lenta y gradual. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en legumbres, tubérculos, pan, arroz, pasta, cereales y en menor proporción en verduras y hortalizas.
Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos y limitar los azúcares simples a menos del 10% al día.
![fibra Fibra alimentaria](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/fibra.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Fibra alimentaria
Son un grupo heterogéneo de sustancias, unas solubles y otras insolubles, la mayoría, hidratos de carbono. La fibra alimentaria no es asimilada por nuestro organismo.
Sus principales funciones en el organismo son:
- Provocar sensación de saciedad.
- Disminuir la absorción de colesterol y ralentizar la absorción de glucosa.
- Estimular y regular la función intestinal.
- Disminuir la absorción de sustancias tóxicas.
Los alimentos más ricos en fibra son las legumbres, cereales y productos integrales, frutas sin pelar, verduras y hortalizas.
![lipidos Grasas o lípidos](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/lipidos.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Grasas o lípidos
Son los nutrientes imprescindibles por su aporte de energía, ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizar) y vitaminas liposolubles. Las grasas de los alimentos están formadas, en su mayoría, por triglicéridos y, en menor proporción, en otras grasas complejas como colesterol, fosfolípidos, etc.
Los triglicéridos están a su vez formados por ácidos grasos:
Los ácidos grasos saturados, se encuentran en las grasas animales y en las grasas de coco y palma, usadas frecuentemente en bollería industrial. Elevan los niveles de LDL-colesterol (el “malo” para la salud) en sangre, su exceso es nocivo para el organismo.
Los ácidos grasos monoinsaturados, se encuentran en el aceite de oliva, elevan el HDL-colesterol, el “bueno” para la salud.
Los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran en pescados grasos y aceites o grasas procedentes de animales marinos (los omega 3) y en aceites de semillas como girasol, maíz y soja (los omega 6).
Los ácidos grasos trans, los encontramos en margarinas y grasas hidrogenadas utilizadas para la elaboración de bollería y repostería industrial, así como las papas chips. También elevan el LDL-colesterol y los triglicéridos, pero además bajan el HDL-colesterol que es el colesterol “bueno”.
El colesterol se encuentra en la grasa de origen animal: yema de huevo, leche, vísceras, mariscos, etc. Su consumo aumenta la tasa de colesterol total en sangre y de LDL-colesterol (el “malo”) por lo que debe limitarse.
Los fosfolípidos son elementos claves para la formación de las membranas celulares.
![vitaminas Vitaminas](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/vitaminas.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Vitaminas
Las vitaminas tienen importantes funciones reguladoras en numerosos procesos del organismo, pero deben ser consumidas en pequeñas cantidades.
- Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos vegetales a excepción de la B12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
- Los alimentos grasos suelen ser buena fuente de vitaminas liposolubles.
Una dieta variada y equilibrada suele cubrir las ingestas dietéticas de referencia establecidas en las distintas etapas de la vida.
![minerales Minerales](https://i0.wp.com/www.programapipo.com/wp-content/uploads/2012/05/minerales.jpg?resize=150%2C150&ssl=1)
Minerales
Se clasifican en función de sus necesidades por parte del organismo:
- Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre, las recomendaciones para cada uno de ellos son superiores a 100 mg/día.
- Microminerales: hierro, zinc, yodo, etc., las recomendaciones son menores de 100 mg/día.
Participan en diferentes funciones de regulación metabólica: regulación del balance hídrico, función nerviosa, mantenimiento de la presión osmótica, constituyentes de enzimas.
También, algunos minerales cumplen una importante función en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
Las verduras y frutos secos son buenas fuentes de minerales. Una dieta variada y equilibrada cubriría las necesidades diarias de los mismos.