Dietas vegetarianas

¿Qué es una dieta vegetariana?

Es aquella que no incluye productos animales, es decir, carne, pescado, aves, huevos, leche o productos que los contengan, de una forma más o menos estricta.

 

Tipos de dietas vegetarianas

Su dieta se basa en la ingesta de cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos, y huevos. No consumen carnes, pescados y aves.

No toman huevos ni carnes, pescados y aves. Consumen vegetales y productos lácteos.

No toman lácteos ni cualquier otro producto de origen animal. Su alimentación se basa en el consumo de cereales, verduras y hortalizas, frutos secos, legumbres, setas, y frutas.

Su objetivo es el equilibrio entre los alimentos ying o pasivos (azúcar, miel, lácteos, carne, huevos, frutas tropicales, bebidas alcohólicas, alimentos procesados, etc.) y los alimentos yang o activos (cereales, algas, legumbres y vegetales, frutas sin pesticidas), con el fin de lograr una buena salud y el bienestar físico y mental. Las personas que realizan dietas macrobióticas Zen siguen una alimentación por etapas, incluyendo al inicio, algunos alimentos animales como el pescado, mientras que al final contiene sólo cereales integrales, siendo nutricionalmente muy desequilibrada.

Dada la gran variedad de dietas vegetarianas, es obligatorio valorarla de forma individual. Se han de seleccionar bien los alimentos a consumir y calcular bien los aportes de nutrientes, para que no aparezcan deficiencias, especialmente de hierro, calcio, zinc y vitaminas D y B12. El mayor riesgo de carencias ocurre en los períodos de mayor estrés físico o de crecimiento acelerado como la lactancia y la adolescencia.

Riesgos y beneficios de las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas por un lado ofrecen numerosos beneficios o ventajas nutricionales puesto que aportan menos grasas saturadas, colesterol y proteínas animales; y una mayor cantidad de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, folato, y antioxidantes, como la vitamina C, vitamina E y fitoquímicos. Por ello, los vegetarianos muestran niveles más bajos de colesterol en sangre y de presión sanguínea y tienen menor riesgo de fallecer por accidente cardiovascular (infarto, trombosis); sufren menos de estreñimiento, dermatitis atópica, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y de colon.

Por el contrario, las desventajas de las dietas vegetarianas, especialmente la dieta vegana, son que aportan menos energía, proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega-3, calcio, vitaminas D y B12, hierro, zinc y yodo.

Energía:

Los alimentos vegetales aportan generalmente pocas calorías y tienen poca densidad de nutrientes por lo se necesitan grandes volúmenes. Por tanto, puede ser difícil aportar la energía necesaria dado el pequeño tamaño del estómago durante los primeros años de la vida.

Proteínas:

Son necesarias para el crecimiento, la reparación de tejidos y para el correcto funcionamiento del sistema inmune (“defensas”).

Las carnes, huevos y pescados aportan proteínas de más calidad y fácil absorción. Sin embargo, las proteínas de los vegetales son más difíciles de digerir y absorber, por lo que la cantidad de alimento proteico ha de ser mayor y, además, carecen de algún aminoácido esencial (aquellos que no puede fabricar el organismo y deben ser aportados en la dieta). Por tanto, es necesario tomar una variedad correcta de alimentos vegetales a lo largo del día, no siendo necesario que la ingesta sea en la misma comida, para aportar todos los aminoácidos.

Se han de combinar legumbres y cereales que suman los aminoácidos esenciales: garbanzos y avena, trigo y habichuelas, maíz o arroz y lentejas, arroz y maní (cacahuetes), etc.

Ácidos grasos omega-3 (ω-3):

El ser humano ha de incluir en la dieta ácidos grasos esenciales de la serie omega-6 (ω-6) y de la serie omega-3 (ω-3). Las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos ω-6 (semillas de girasol, cártamo, maíz, maní, onagra, soja, uva y sus aceites), pero pueden ser bajas en ácidos grasos ω-3 (pescados azules como el salmón, la trucha, el bonito y alimentos enriquecidos como huevos, leche). Este desequilibrio puede dificultar la producción de ácidos grasos ω-3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) que está presente en las membranas de las neuronas (células del cerebro) y en la retina (ojo), por lo que estos ácidos grasos son fundamentales para desarrollo del cerebro y la visión tanto del feto, como del niño o niña. Para conseguir niveles recomendados de éste ácido DHA en una dieta vegetariana se recomienda:

  • Tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan ácidos grasos omega-3: semillas de cáñamo, lino y calabaza, las nueces, rosa de mosqueta o el aceite de colza, a la vez que bajos niveles de ácidos grasos trans: margarinas, pastelería-bollería industrial, y evitar el exceso de ácidos omega-6, o bien
  • Consumir suplementos de DHA realizados con algas microscópicas. Estos suplementos son especialmente recomendados para embarazadas, madres lactantes, bebés, ancianos, y personas con problemas neurológicos y diabéticos.

Hierro:

El hierro es fundamental para en el crecimiento y es necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos, así como para el metabolismo de la mayor parte de las células (el metabolismo es el conjunto de las reacciones químicas de nuestro organismo).

El hierro procedente de los lácteos, huevos y plantas se absorbe peor. Además, las dietas vegetarianas son más ricas en fibra y fitatos que son nutrientes que disminuyen la absorción del hierro.

Para mejorar su absorción se ha de tomar vitamina C presente en frutas y verduras. Por otro lado, el poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas; así como la fermentación del pan con levadura u otros procesos de fermentación como los usados para el miso o el tempeh, mejoran la absorción del hierro. Son alimentos vegetales ricos en hierro:

  • Las frutas desecadas: higos, dátiles, uvas y ciruelas pasas.
  • Los alimentos fortificados como los cereales de desayuno, (alimentos fortificados son los que se les añade un nutriente esencial como el hierro, calcio).

Calcio:

El calcio forma parte de los huesos, interviene en la coagulación de la sangre y en la contracción de los músculos.

Los principales alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, yogurt, queso.

El calcio también está presente en muchos alimentos de origen vegetal y en alimentos fortificados (zumos de frutas y tomate y los cereales de desayuno). Los vegetales con hoja verde oscura que tienen poco oxalato como la acelga china, brócoli, col china, berzas, col rizada, kimbombó, hojas verdes de nabo, aportan calcio que se absorbe bien. Sin embargo, las verduras verdes ricas en oxalatos, como las espinacas, hojas de remolacha y las acelgas, NO son una buena fuente de calcio, pues oxalatos y calcio compiten en su absorción a nivel intestinal.

Otros alimentos vegetales que contienen calcio, aunque de menor absorción, son el tofu enriquecido con calcio, la bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, judías rojas y blancas, los higos y los derivados de la soja (semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh).

Vitamina D:

La cantidad de vitamina D que tiene el organismo depende de la exposición al sol, de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o de suplementos de la misma. Entre los alimentos fortificados con vitamina D se incluyen la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y margarinas.

Vitamina B12 o Cianocobalamina:

Es fundamental para la fabricación de las células de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso.

No hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades suficientes de vitamina B12 activa, a menos que esté suplementado con la misma.

Las personas con dietas ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de vitamina B12 a partir de los lácteos y huevos si los consumen regularmente (2 vasos de leche diarios y 3 huevos a la semana).

Ni los productos fermentados de la soja ni el alga espirulina son una fuente fiable de vitamina B12 activa, esta tiene una forma inactiva de la vitamina, que además interfiere la absorción de la forma activa. Sólo ciertas algas como el alga Nori o chlorella contienen verdadera vitamina B12.

Es crucial garantizar una fuente regular de vitamina B12 en las mujeres embarazadas, también durante el período de lactancia y para lactantes, si la madre no toma suplementos. Los bebés nacidos de mujeres vegetarianas estrictas tienen un alto riesgo de deficiencia en vitamina B12, por lo que las madres tienen que estar informadas de las alteraciones del sistema nervioso que pueden sufrir sus bebés.

La absorción de esta vitamina es mejor cuando se consumen pequeñas cantidades a intervalos frecuentes, lo cual se puede llevar a cabo mediante el consumo de alimentos fortificados.

Zinc y otros minerales:

El zinc es fundamental en la fabricación y funcionamiento de proteínas y del ácido desoxirribonucleico (ADN). Colabora en la función del sistema inmune (“defensas”) y en la cicatrización de heridas.

Las legumbres, los granos, habas y las nueces contienen cobre, zinc y manganeso.

Los derivados de la soja, cereales integrales y pan pueden aumentar su aporte.

Debido a la presencia de fitatos, oxalatos y fibra, la absorción de zinc es menor en las dietas vegetarianas.

Algunas técnicas de preparación de alimentos, como por ejemplo poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden aumentar la absorción del zinc.

Vegetarianismo – etapas de la vida

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