Desayuno
Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%
LÁCTEO: Leche con o sin cacao, yogures, leches fermentadas, etc.
CEREAL: Cereales de desayuno, gofio, pan preferiblemente integral (normal o tostado), galletas. De forma ocasional, bollería o repostería sencilla y de elaboración casera.
Proteína de la leche + Proteína de los Cereales = Proteína de mejor calidad
FRUTA: Natural (entera o en zumo). Tomar la fruta entera aporta todos sus nutrientes, incluida su fibra, además produce una mayor sensación de saciedad que el zumo. Existe la opción de hacer la toma de fruta a media mañana.
OPCIONES PARA BOCADILLO: Acompañar con:
- Jamón cocido o serrano, lomo embuchado, pechuga de pavo.
- Quesos blancos frescos, preferentemente desnatados.
- Aceite de oliva.
- Mermelada.
- Tomate y otros vegetales.
Tipo 1 (kcal: 200)
- Leche desnatada: 1 vaso (200 ml)
- Cereales: 2 puñados (30 g)
Tipo 2 (kcal: 190)
- Zumo de naranja natural: 1 vaso pequeño (100ml)
- Pan integral: 4 dedos (40g)
- Queso blanco fresco de cabra: 2 lonchas (40g)
- Tomate natural: 1 rodaja (20g)
Tipo 3 (kcal: 308)
- Leche desnatada: 1 vaso (200ml)
- Gofio de trigo: 4 c/soperas rasas (40g)
- Papaya troceada: 1 rodaja (150g)
Media mañana
Valor Calórico Total (V.C.T.): 10%
LÁCTEO: Leche o yogur o queso.
FRUTA: Natural (entera o en zumo).
CEREAL: Pan (natural o tostado) o galletas (tipo maría) o cereales.
OPCIONES PARA ALTERNAR:
- Lácteo
- Lácteo + fruta
- Fruta
- Lácteo + cereal
- Fruta + cereal
Tipo 1 (kcal: 143)
- Cerezas: 10 unidades (80g)
- Galletas fibra bifidus con sésamo: 2 unidades (20 g)
Tipo 2 (kcal: 124)
- Cereal paquete unidosis: 1 (25 g)
- Leche fermentada con L-casei 0%: 1 envase (105 ml)
Tipo 3 (kcal: 204)
- Pan integral (40 g)
- Jamón serrano: 2 lonchas pequeñas (20 g)
- Aceite de oliva: 1 c/postre (5 ml)
Almuerzo
Valor Calórico Total (V.C.T.): 30-35%
PRIMER PLATO: Verduras o legumbres, cereales (pasta o arroz) o papas (acompañadas o no de verduras).
SEGUNDO PLATO: Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición. (Verduras cocinadas, ensalada, papas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente el primer plato.
POSTRE: Fruta natural (entera o en zumo). Ocasionalmente algún lácteo, dependiendo de los componentes de esa comida.
PAN: Preferiblemente integral por su rico contenido en minerales.
La combinación será según gustos y costumbres. Lo fundamental es que estén todos los grupos de alimentos, necesarios por sus nutrientes.
Tipo 1 (kcal: 524)
- Macarrones con salsa de tomate (130g)
- Escalope de ternera: filete pequeño (75g)
- Ensalada lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada, aceite y vinagre (100g)
- Mandarina (120g)
- Pan integral: 1 rodaja (20g)
- Yogur desnatado: 1 (125ml)
Tipo 2 (kcal: 645)
- Potaje de acelgas con garbanzos (180g)
- Conejo en salmorejo: 3 trozos (125g)
- Papas arrugadas: 3 pequeñas (120g)
- Sandía: 1 rodaja (250g)
- Yogur bio normal: 1 unidad (125ml)
Tipo 3 (kcal: 707)
- Potaje de berros con judías (200g)
- Atún a la plancha (100g)
- Mojo de cilantro: 3 c/soperas rasas (30ml)
- Papas arrugadas: 4 pequeñas (150g)
- Mango: 1 mediano (200g)
- Pan integral: 2 rodajas (40g)
Merienda
Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%
LÁCTEO: Leche, yogur o queso.
CEREAL: Pan (natural, tostado, con menos frecuencia de molde), galletas, gofio, muesli. Ocasionalmente bollería, preferiblemente casera.
FRUTA: Natural (entera o en zumo).
OPCIONES PARA BOCADILLO: Acompañar con:
- Jamón cocido o serrano, lomo embuchado, pechuga de pavo.
- Quesos blancos frescos, preferiblemente desnatados.
- Aceite de oliva.
- Mermelada.
- Tomate y otros vegetales.
Tipo 1 (kcal: 175)
- Zumo de naranja natural: 1 vaso pequeño (100ml)
- Pan tostado: 2 unidades, (20g)
- Queso blanco de cabra fresco: 2 lonchas finas (20g)
Tipo 2 (kcal: 260)
- Yogur líquido desnatado: 1 envase
- Galletas fibra bifidus con sésamo: 4 unidades (40g)
Tipo 3 (kcal: 280)
- Tortitas multicereales: 6 unidades (48g)
- Jamón serrano: 3 lonchas finas (30g)
- Aceite de oliva: 1 c/postre (5ml)
Cena
Valor Calórico Total (V.C.T.): 25-30%
PRIMER PLATO: Verduras o legumbres, cereales (pasta o arroz) o papas (acompañadas o no de verduras).
SEGUNDO PLATO: Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (Verduras cocinadas, ensalada, papas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente el primer plato.
POSTRE: Fruta natural (entera o en zumo). Ocasionalmente algún lácteo, dependiendo de los componentes de esa comida.
PAN: Preferiblemente integral o de cereales, que por su rico contenido en minerales, es el más aconsejado.
Estructura similar al almuerzo, pero de menor densidad nutricional.
Tipo 1 (kcal: 357)
- Crema de bubango (180g)
- Tortilla campesina con espinacas: 1 cuña grande (150g)
- Tomate en dados con orégano (100g)
- Piña al natural: 4 o 5 rodajas (150g)
Tipo 2 (kcal: 548)
- Sopa de estrellitas con zanahorias: 1 cucharón (150g)
- Albóndigas de caballa: 3 unidades (120g)
- Zanahoria, habichuelas y calabacín (100g)
- Pera: 1 mediana (120g)
- Yogur desnatado: 1 unidad (125ml)
Tipo 3 (kcal: 484)
- Crema de zanahorias (180g)
- Filete de merluza empanado pequeño (80g)
- Lechuga a la juliana (100g)
- Manzana mediana: 1 (150g)
- Pan integral: 1 rodaja (20g)
- Yogur desnatado: 1 (125ml)
Bebidas
El agua es la idónea para acompañar la comida. Se recomienda aguas hiposódicas (5-10% Na) y con contenido en flúor menor 1 p.p.m. (1 mg/l).
Ocasionalmente se puede beber algún refresco, mejor del tipo light.
Se desaconseja el consumo de alcohol.
