La ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad va a depender de dos factores: sexo y actividad física que se realice.
Para un hombre entre 9 y 13 años de edad las necesidades calóricas basales son de 1.800 kcal/día.
Para una mujer de la misma edad, las necesidades calóricas basales son de 1.600 kcal/día.
Estas cantidades han de incrementarse en 200 kcal. si se realiza una actividad física moderada y entre 200-400 kcal. si es intensa.
El 50-55% de estas calorías deben ser aportadas en forma de hidratos de carbono, un 25-35% en forma de grasas y 15-20% en forma de proteínas.
Este aporte calórico diario debe ser proporcionado por alimentos de todos los grupos y se debe realizar de la siguiente forma:
- Leche y derivados
- Verduras
- Frutas
- Cereales
- Legumbres
- Carne, huevos y pescados
- Frutos secos
- Aceite
- Azúcar
- Agua
El aporte de calcio necesario diario para esta edad se va a conseguir con 750 ml de leche al día, es decir, dos a tres raciones de leche o su equivalente en otros productos lácteos. Es preferible usar productos semidesnatados o desnatados, aparte de restringir el uso de mantequillas, margarinas y quesos grasos.
Se deben tomar 2 raciones de verdura al día. Se pueden tomar crudas o cocidas.
Se recomienda tomar 3 raciones de fruta al día.
La ingesta recomendada de estos productos es de dos raciones diarias.
Es preferible el pescado a la carne por su menor contenido energético y la mejor calidad de sus grasas (menos grasa saturada).
Dentro de las carnes, las más recomendables son las que tienen menor contenido en grasa (pollo, pavo, conejo) y siempre evitando la grasa visible y la piel de las aves de corral. El huevo es muy recomendable por sus proteínas de alto valor biológico. Aunque en la literatura se ha castigado mucho al huevo por su contenido en colesterol, estudios actuales han contribuido a saber que el contenido en colesterol del huevo es despreciable en comparación con otros alimentos de la dieta, y sin embargo, sus proteínas y su contenido vitamínico lo hacen un alimento muy recomendable. Actualmente se recomienda 4 o 5 huevos a la semana.
de 6 a 8 vasos diarios.
Raciones de alimentos para 9-13 años
| GRUPO DE ALIMENTOS | RACIONES DÍA | COMENTARIOS |
| Leche y derivados | 2-3 día | |
| Verduras | 2 | Crudas y cocidas |
| Frutas | 3 | |
| Cereales, pan y pastas | 4-6 | |
| Legumbres | 2-3 raciones | Por semana |
| Carne, huevos, pescados | 2 | Preferible el pescado a la carne. Carnes magras |
| Frutos secos | 1-3 | Por semana |
| Aceite | 6 | |
| Azúcar | Consumo ocasional y moderado | |
| Agua | 6-8 vasos diarios |
- Desayuno y media mañana el 25 % del aporte calórico total
- Almuerzo: el 30-35 %
- Merienda; el 15 %
- Cena: el 25-30 %
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