Consejos para elegir la forma de cocinar

Se puede hervir de dos maneras: bien introduciendo el alimento en agua fría si se desea obtener un caldo o bien en caliente si se quiere conservar todo el valor nutritivo del alimento.

Utilizar ollas a presión permite cocinar con poca agua. De este modo se conservan las propiedades de los alimentos. Lo mismo ocurre con la cocción al vapor.

El asado es aconsejable para carnes y pescados grasos, de esta manera se pierde la mayor parte de la grasa que contienen.

Cuando se cocina en el horno se conservan los principios nutritivos de los alimentos en mayor proporción que con otras técnicas culinarias, siendo superior la conservación cuando se usa el microondas, debido a que se elaboran en su propio jugo. Se puede utilizar papel de horno para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada “en papillote”) permiten que se cocinen en su jugo. Para darles más sabor puede colocarse encima verduras en trozos, especias, hierbas aromáticas o rociar con un poco de caldo.

Al freír se incorpora la grasa del aceite al alimento, aumentando las calorías, además la comida se digiere con mayor lentitud. Para freír de forma adecuada, el aceite debe estar caliente, pero sin que se llegue a ahumar. De esta forma los alimentos se cocinan con mayor rapidez y se evita que absorba mucho aceite.

La cantidad de aceite en la que se fríe el alimento también es importante, porque si se fríe con poca cantidad se quemará rápidamente y se formarán toxinas nocivas para el organismo. Usar un spray permite aceitar y cocinar en sartén de teflón logrando un mayor rendimiento del aceite, pero sobre todo su uso es recomendado porque no aporta calorías al alimento.

El guiso o estofado utiliza poco aceite y permite agregar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbres junto con la carne o pescado.

Algunos alimentos, como por ejemplo la cebolla, si se cocina lenta y destapada pierde la acidez, lo que permite una mejor digestión.


Preparar fritos más saludables

A la hora de preparar frituras se ha de elegir muy bien los ingredientes para no agregar más grasas a los alimentos. Si por ejemplo se preparan croquetas es preferible que sean de vegetales, pescado o legumbres.

Freidora o sartén
Cuando se fríen los alimentos se pueden elegir dos opciones.

La freidora tiene la ventaja de que permite el control de la temperatura, conociéndose así el momento exacto en el que se debe introducir los alimentos, y permite freírlos sin exceso de aceite.

Antes de freír un alimento con alto grado de humedad se aconseja secarlo para evitar salpicaduras.

Cuando se fríe en sartén, al retirar los alimentos, es conveniente utilizar una espumadera, o bien colocar el alimento en un papel de cocina absorbente.

A la hora de preparar frituras más saludables es importante elegir un aceite suave.

Recordar que los aceites con mayor resistencia al calor son el de oliva y el de soja.

Se desaconseja mezclar aceite nuevo con otro ya utilizado previamente. Tampoco se debe mezclar el aceite de semillas con el de oliva, puesto que se quemará uno más rápidamente que el otro, además puede generar sustancias tóxicas.

Se debe evitar reutilizar el aceite con el que se han preparado otros alimentos.

El aceite no debe recalentarse ni humear. Así, podría utilizarse varias veces, colándolo previamente.

Es importante que se conserve el aceite en un recipiente bien cerrado y en lugares oscuros y frescos, lejos de la humedad y el calor, puesto que estos ambientes favorecen su deterioro.

Se debe considerar también el modo de cortar los alimentos para freír: los cortes más finos absorben más grasa que los gruesos.

Correcta cocción de legumbres

Para conseguir que las legumbres estén bien cocinadas y que no resulten indigestas se recomienda:

Los garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocinar. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas.

Las legumbres se cocinan con agua fría y a fuego lento. Al cocinar las judías se usa una técnica conocida coloquialmente como “asustarlas”, que consiste en añadirle, a mitad del proceso de cocción, agua fría, lo que facilita que se ablanden. Por el contrario, a los garbanzos o a las lentejas, si durante el proceso de cocción necesitan más agua, se añadirá agua hirviendo, para evitar que no se cocinen.

La sal debe añadirse en los últimos 5 minutos de cocción para conseguir que las legumbres queden en su punto.

Como norma general el tiempo de cocción suele ser: garbanzos y judías deben guisarse unas 2 horas y media en cazuela o ¾ de hora en olla exprés; lentejas ½ hora en cazuela y unos minutos en olla exprés.

 

Consejos de higiene para el consumo de vegetales crudos

Para la correcta higiene de los vegetales destinados a su consumo en crudo, se deben seguir los pasos siguientes:

  1. Eliminar las partes visibles que estén sucias, en proceso de descomposición, agrietados, etc.
  2. Lavar con abundante agua.
  3. Sumergir en agua con lejía “Apta para desinfectar el agua de bebida o de uso alimentario” (concentración de cloro activo entre 70 y 200 ppm); seguir las instrucciones del etiquetado.
  4. Dejar en reposo durante 15 minutos.
  5. Aclarar con abundante agua.
  6. Centrifugar o escurrir.

 

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