Para utilizar estas tablas es conveniente conocer que 1 ración es una porción de alimentos que va a aportar una cantidad determinada de nutrientes. 1 ración equivale a 10 g de hidratos de carbono.
Ejemplo: una ración de pan blanco que son 20 gramos de pan, van a aportar 10 gramos de hidratos de carbono (HC), 2 a 4 gramos de proteínas y 50 a 60 kilocalorías (kcal). Si quisiésemos obtener los mismos aportes de hidratos de carbono, proteínas y kilocalorías consumiendo guisantes frescos, tendríamos que comer 60 gramos de los mismos.
Farináceos
1 ración: 10 g de HC, 2-4 g de proteínas 50-60 kcal
- PAN BLANCO – 20 g
- PAN INTEGRAL – 20 g
- ARROZ (PERLADO) – 15 g
- PAN TOSTADO – 15 g
- PASTAS ALIMENTICIAS – 15 g
- HARINA DE TRIGO – 15 g
- SEMOLA DE TRIGO – 15 g
- HARINA DE MAIZ – 15 g
- TAPIOCA – 15 g
- PURE DE PAPAS – 15 g
- PAPAS – 50 g
- BATATA – 50 g
- LENTEJAS SECAS – 15 g
- GARBANZOS SECOS – 15 g
- JUDIAS BLANCAS SECAS – 15 g
- HABAS SECAS – 15 g
- GUISANTES SECOS – 15 g
- GUISANTES FRESCOS – 60 g
- GUISANTES CONGELADOS – 80 g
- GUISANTES LATA – 80 g
Verduras
1 ración: 10 g de HC, 2-3 g de proteínas, 50-60 kcal
- ACELGAS – 200 g
- ALCACHOFAS – 100 g
- APIO – 300 g
- BERENJENAS – 200 g
- BERROS – 300 g
- CALABACIN – 200 g
- CARDO – 300 g
- CEBOLLA – 100 g
- COL – 250 g
- COL-BRUSELAS – 100 g
- COLIFLOR – 200 g
- CHAMPIÑON – 250 g
- ENDIVIAS – 250 g
- ESPARRAGOS – 300 g
- ESPINACAS – 300 g
- ESCAROLAS – 300 g
- GRELOS – 250 g
- JUDIAS VERDES – 150 g
- LECHUGA – 300 g
- NABOS – 200 g
- PEPINO – 300 g
- PIMIENTO ROJO-VERDE – 300 g
- PUERRO – 150 g
- RABANO – 250 g
- REMOLACHA – 100 g
- SOJA GERMINADA – 300 g
- TOMATE – 250 g
- ZANAHORIA – 100 g
Frutas
1 ración: 10 g de HC, 1-2 g de proteínas, 40-50 kcal
- AGUACATE – 40 g
- ALBARICOQUE – 100 g
- CEREZA – 50 g
- CIRUELA – 100 g
- CHIRIMOYA – 50 g
- FRESA – 150 g
- HIGOS – 50 g
- LIMON – 100 g
- MANDARINA – 100 g
- MANZANA – 80 g
- MELOCOTON – 80 g
- MELON – 150 g
- NARANJAS – 100 g
- NISPEROS – 50 g
- PERA – 80 g
- PIÑA – 80 g
- PLATANO – 50 g
- POMELO – 150 g
- SANDIA – 150 g
- UVA BLANCA-NEGRA – 50 g
- MORAS – 150 g
Frutos secos y varios
1 ración 10 g de HC (cantidades variables del resto de los nutrientes y energía)
- ACEITUNAS – 100 g
- AJOS – 30 g
- ALMENDRAS – 50 g
- AVELLANAS – 50 g
- CACAHUETES – 50 g
- CASTAÑAS – 25 g
- NUECES – 50 g
Productos lácteos
1 ración 10 g de HC, 7 g de proteínas, cantidades variables de grasa, 70-80 kcal
- LECHE ENTERA – 200 g
- LECHE DESNATADA – 200 g
- LECHE SEMIDESNATADA – 200 g
- YOGURT – 200 g
- YOGURT DESNATADO – 200 g
- QUESO FRESCO – 60-80 g
- REQUESON – 250 g
Carnes, pescados y huevos
1 ración: 10 g de proteínas, 2 a 5 g de grasa, 60-70 kcal
- FILETE DE TERNERA – 50 g
- FILETE DE BUEY – 50 g
- POLLO O CONEJO – 50 g
- HIGADO DE TERNERA – 50 g
- HIGADO DE CERDO – 50 g
- RIÑONES DE TERNERA – 50 g
- RIÑONES DE CERDO – 50 g
- PERDIZ O CODORNIZ – 50 g
- SOLOMILLO DE TERNERA – 50 g
- SOLOMILLO DE BUEY – 50 g
1 ración 10 g de proteínas, 6 a 12 g de grasas, 120-150 kcal
- LOMO, CHULETA VACUNO – 50 g
- LENGUA VACUNO, CERDO – 50 g
- MOLLEJAS TERNERA – 50 g
- CECINA VACA – 30 g
- FILETE DE CERDO – 50 g
- CHULETAS DE CORDERO – 50 g
- PIERNA DE CORDERO – 50 g
- GALLINA – 50 g
- JAMON SERRANO – 50 g
- JAMON COCIDO – 50 g
1 ración 10 g de proteína, 13-25 g de grasas, 150-160 kcal
- CHULETA DE CERDO – 50 g
- JAMON FRESCO – 50 g
- PATO – 50 g
- OCA – 50 g
- MORCILLA – 50 g
- SALCHICHAS – 50 g
- MORTADELA – 75 g
- SALCHICHON – 50 g
1 ración 10 g de proteínas, 1-3 g de grasa, 50 -60 kcal
- ABADEJO-BACALAO – 65 g
- BACALADILLA – 65 g
- BESUGO – 65 g
- BROTA – 65 g
- CONGRIO – 65 g
- CHANQUETE – 100 g
- DORADA – 65 g
- HUEVAS FRESCAS – 65 g
- LENGUADO – 65 g
- GALLO – 65 g
- LUBINA – 65 g
- MERLUZA – 65 g
- MERO – 65 g
- PALOMETA – 65 g
- PESCADILLA – 65 g
- PEZ ESPADA – 65 g
- RAPE – 65 g
- RAYA – 65 g
- SALMONETE – 65 g
- TRUCHA – 65 g
- ESTURION – 65 g
- ALMEJAS-CHIRLAS – 100 g
- CALAMAR-SEPIA – 65 g
- NECORAS – 65 g
- CARACOLES – 65 g
- CENTOLLO-GAMBAS-LANGOSTA – 65 g
- MEJILLONES – 65 g
- OSTRAS – 100 g
- PERCEBES – 65 g
- VIEIRA – 65 g
- RANA – 65 g
1 ración 10 g de proteínas, 3-6 de grasas 80-100 kcal
- ANGULAS – 50 g
- ARENQUES – 50 g
- ATUN – 50 g
- BONITO – 50 g
- BOQUERON – 50 g
- JUREL-CHICHARRO – 50 g
- SARDINAS – 50 g
- ANCHOAS – 50 g
1 ración 10 g de proteínas, 6 a 8 g de grasas, 100 kcal
- ANGUILAS – 65 g
- SALMON – 65 g
- REO – 65 g
- HUEVAS ESTURION – 40 g
- PULPOS – 100 g
1 ración 10 g de proteínas, 12 g de grasas, 160 kcal
HUEVOS – 2 unidades
Grasas
1 ración 10 g de grasas, 90 kcal
- ACEITES (oliva, maíz,girasol) – 10 g (1 c.s)
- MARGARINA – 10 g (1/2 c.p)
- MANTEQUILLA – 10 g (1/2 c.p)
- MAYONESA – 10 g (1/2 c.p)
- ACEITUNAS – 50 g (15 pequeñas)
- CREMA DE LECHE LIGERA – 50 g (5 c.s)
