Raciones de alimentos

Para utilizar estas tablas es conveniente conocer que 1 ración es una porción de alimentos que va a aportar una cantidad determinada de nutrientes. 1 ración equivale a 10 g de hidratos de carbono.

Ejemplo: una ración de pan blanco que son 20 gramos de pan, van a aportar 10 gramos de hidratos de carbono (HC), 2 a 4 gramos de proteínas y 50 a 60 kilocalorías (kcal). Si quisiésemos obtener los mismos aportes de hidratos de carbono, proteínas y kilocalorías consumiendo guisantes frescos, tendríamos que comer 60 gramos de los mismos.

Farináceos

1 ración: 10 g de HC, 2-4 g de proteínas 50-60 kcal

  • PAN BLANCO – 20 g
  • PAN INTEGRAL – 20 g
  • ARROZ (PERLADO) – 15 g
  • PAN TOSTADO – 15 g
  • PASTAS ALIMENTICIAS – 15 g
  • HARINA DE TRIGO – 15 g
  • SEMOLA DE TRIGO – 15 g
  • HARINA DE MAIZ – 15 g
  • TAPIOCA – 15 g
  • PURE DE PAPAS – 15 g
  • PAPAS – 50 g
  • BATATA – 50 g
  • LENTEJAS SECAS – 15 g
  • GARBANZOS SECOS – 15 g
  • JUDIAS BLANCAS SECAS – 15 g
  • HABAS SECAS – 15 g
  • GUISANTES SECOS – 15 g
  • GUISANTES FRESCOS – 60 g
  • GUISANTES CONGELADOS – 80 g
  • GUISANTES LATA – 80 g

Verduras

1 ración: 10 g de HC, 2-3 g de proteínas, 50-60 kcal

  • ACELGAS – 200 g
  • ALCACHOFAS – 100 g
  • APIO – 300 g
  • BERENJENAS – 200 g
  • BERROS – 300 g
  • CALABACIN – 200 g
  • CARDO – 300 g
  • CEBOLLA – 100 g
  • COL – 250 g
  • COL-BRUSELAS – 100 g
  • COLIFLOR – 200 g
  • CHAMPIÑON – 250 g
  • ENDIVIAS – 250 g
  • ESPARRAGOS – 300 g
  • ESPINACAS – 300 g
  • ESCAROLAS – 300 g
  • GRELOS – 250 g
  • JUDIAS VERDES – 150 g
  • LECHUGA – 300 g
  • NABOS – 200 g
  • PEPINO – 300 g
  • PIMIENTO ROJO-VERDE – 300 g
  • PUERRO – 150 g
  • RABANO – 250 g
  • REMOLACHA – 100 g
  • SOJA GERMINADA – 300 g
  • TOMATE – 250 g
  • ZANAHORIA – 100 g

Frutas

1 ración: 10 g de HC, 1-2 g de proteínas, 40-50 kcal

  • AGUACATE – 40 g
  • ALBARICOQUE – 100 g
  • CEREZA – 50 g
  • CIRUELA – 100 g
  • CHIRIMOYA – 50 g
  • FRESA – 150 g
  • HIGOS – 50 g
  • LIMON – 100 g
  • MANDARINA – 100 g
  • MANZANA – 80 g
  • MELOCOTON – 80 g
  • MELON – 150 g
  • NARANJAS – 100 g
  • NISPEROS – 50 g
  • PERA – 80 g
  • PIÑA – 80 g
  • PLATANO – 50 g
  • POMELO – 150 g
  • SANDIA – 150 g
  • UVA BLANCA-NEGRA – 50 g
  • MORAS – 150 g

Frutos secos y varios

1 ración 10 g de HC (cantidades variables del resto de los nutrientes y energía)
  • ACEITUNAS – 100 g
  • AJOS – 30 g
  • ALMENDRAS – 50 g
  • AVELLANAS – 50 g
  • CACAHUETES – 50 g
  • CASTAÑAS – 25 g
  • NUECES – 50 g

Productos lácteos

1 ración 10 g de HC, 7 g de proteínas, cantidades variables de grasa, 70-80 kcal
  • LECHE ENTERA – 200 g
  • LECHE DESNATADA – 200 g
  • LECHE SEMIDESNATADA – 200 g
  • YOGURT – 200 g
  • YOGURT DESNATADO – 200 g
  • QUESO FRESCO – 60-80 g
  • REQUESON – 250 g

Carnes, pescados y huevos

1 ración: 10 g de proteínas, 2 a 5 g de grasa, 60-70 kcal

  • FILETE DE TERNERA – 50 g
  • FILETE DE BUEY – 50 g
  • POLLO O CONEJO – 50 g
  • HIGADO DE TERNERA – 50 g
  • HIGADO DE CERDO – 50 g
  • RIÑONES DE TERNERA – 50 g
  • RIÑONES DE CERDO – 50 g
  • PERDIZ O CODORNIZ – 50 g
  • SOLOMILLO DE TERNERA – 50 g
  • SOLOMILLO DE BUEY – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 6 a 12 g de grasas, 120-150 kcal

  • LOMO, CHULETA VACUNO – 50 g
  • LENGUA VACUNO, CERDO – 50 g
  • MOLLEJAS TERNERA – 50 g
  • CECINA VACA – 30 g
  • FILETE DE CERDO – 50 g
  • CHULETAS DE CORDERO – 50 g
  • PIERNA DE CORDERO – 50 g
  • GALLINA – 50 g
  • JAMON SERRANO – 50 g
  • JAMON COCIDO – 50 g

1 ración 10 g de proteína, 13-25 g de grasas, 150-160 kcal

  • CHULETA DE CERDO – 50 g
  • JAMON FRESCO – 50 g
  • PATO – 50 g
  • OCA – 50 g
  • MORCILLA – 50 g
  • SALCHICHAS – 50 g
  • MORTADELA – 75 g
  • SALCHICHON – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 1-3 g de grasa, 50 -60 kcal

  • ABADEJO-BACALAO – 65 g
  • BACALADILLA – 65 g
  • BESUGO – 65 g
  • BROTA – 65 g
  • CONGRIO – 65 g
  • CHANQUETE – 100 g
  • DORADA – 65 g
  • HUEVAS FRESCAS – 65 g
  • LENGUADO – 65 g
  • GALLO – 65 g
  • LUBINA – 65 g
  • MERLUZA – 65 g
  • MERO – 65 g
  • PALOMETA – 65 g
  • PESCADILLA – 65 g
  • PEZ ESPADA – 65 g
  • RAPE – 65 g
  • RAYA – 65 g
  • SALMONETE – 65 g
  • TRUCHA – 65 g
  • ESTURION – 65 g
  • ALMEJAS-CHIRLAS – 100 g
  • CALAMAR-SEPIA – 65 g
  • NECORAS – 65 g
  • CARACOLES – 65 g
  • CENTOLLO-GAMBAS-LANGOSTA – 65 g
  • MEJILLONES – 65 g
  • OSTRAS – 100 g
  • PERCEBES – 65 g
  • VIEIRA – 65 g
  • RANA – 65 g

1 ración 10 g de proteínas,  3-6 de grasas 80-100 kcal

  • ANGULAS – 50 g
  • ARENQUES – 50 g
  • ATUN – 50 g
  • BONITO – 50 g
  • BOQUERON – 50 g
  • JUREL-CHICHARRO – 50 g
  • SARDINAS – 50 g
  • ANCHOAS – 50 g

1 ración 10 g de proteínas, 6 a 8 g de grasas, 100 kcal

  • ANGUILAS – 65 g
  • SALMON – 65 g
  • REO – 65 g
  • HUEVAS ESTURION – 40 g
  • PULPOS – 100 g

1 ración 10 g de proteínas, 12 g de grasas, 160 kcal

HUEVOS – 2 unidades

Grasas

1 ración 10 g de grasas, 90 kcal

  • ACEITES (oliva, maíz,girasol) – 10 g (1 c.s)
  • MARGARINA – 10 g (1/2 c.p)
  • MANTEQUILLA – 10 g (1/2 c.p)
  • MAYONESA – 10 g (1/2 c.p)
  • ACEITUNAS – 50 g (15 pequeñas)
  • CREMA DE LECHE LIGERA – 50 g (5 c.s)

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies