Menús saludables

El sobrepeso y la obesidad infantil están aumentando en todo el mundo. En la Comunidad Autónoma de Canarias continúa teniendo una elevada incidencia en la población infantil y adolescente, lo que ha motivado este trabajo con la elaboración de menús adaptados a las distintas etapas de la infancia y adolescencia, aportando todos los requerimientos nutricionales de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas o lípidos) micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra.

Atendiendo a los resultados obtenidos en el estudio Enkid y en el estudio ALADINO, donde se pone en evidencia el elevado índice de sobrepeso y obesidad en la población infantil de Canarias, junto con los datos de la Encuesta de Salud de Canarias 2009, se observa que continúa existiendo la necesidad de incidir en aspectos sobre la alimentación saludable y la práctica de la actividad física.

Para entender los menús elaborados, es muy importante tener claro dos conceptos: la alimentación y la nutrición.

La alimentación es la acción dinámica de alimentarse.
La nutrición es el proceso por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos.

Por lo tanto, cuando se habla de alimentos, se está haciendo referencia a productos que aportan nutrientes al organismo con el fin de realizar una serie de funciones vitales. Cuando se habla de nutrientes, se refiere a sustancias químicas que contienen los alimentos y que son utilizadas para realizar dichas funciones.

Los menús que se presentan en el siguiente trabajo se han elaborado para un periodo de dos semanas, con aportes calóricos diarios, teniendo en cuenta que a la población a la cual se destina tiene una actividad sedentaria. Para aquellos casos en los que se realice algún tipo de actividad física de tipo moderada, se añaden tomas extras o suplementarias.

Durante la infancia y adolescencia se tiene que comer de todo, pues cuanto mayor sea la variedad de alimentos que exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que ésta sea equilibrada en relación a los nutrientes que se necesitan, puesto que comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional. Por ello, antes de tomar la decisión de no ofertar un alimento que ha sido rechazado por el niño o niña, se recomienda ofrecerlo nuevamente en repetidas ocasiones, presentándolo con diferentes preparaciones culinarias y en diferentes situaciones.

En este documento se han agrupado los menús en tres rangos de edad, puesto que a lo largo de las diferentes etapas el aporte calórico requerido, va incrementándose.

Siguiendo lo establecido en la Guía pediátrica de la alimentación, se presentan menús para las edades comprendidas entre:

Requerimientos calóricos:

1.200 kilocalorías (niñas)

1.400 kilocalorías (niños)

Requerimientos calóricos:

1.600 kilocalorías (niñas)

1.800 kilocalorías (niños)

Requerimientos calóricos:

1.800 kilocalorías (chicas)

2.200 kilocalorías (chicos)

Se ha hecho la distribución calórica total del día y se ha dividido repartiendo el aporte energético y de nutrientes en 5 ingestas diarias. Es mejor hacer 5 comidas ligeras que comer en exceso un par de veces al día. El metabolismo de aquellas personas que pasan muchas horas sin comer acaba quemando menos calorías, convirtiéndolas en firmes candidatas a padecer obesidad.

De forma general se recomienda establecer un horario regular de las comidas, con un reparto equilibrado entre las 4-5 comidas a diario.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe proporcionar aproximadamente un cuarto de la ingesta calórica diaria y debe estar compuesto por: un lácteo (leche, queso o yogur), cereales (pan, gofio, cereales de desayuno preferiblemente integrales y con el menor aporte de azúcares simples) y fruta fresca entera y en su defecto zumo natural sin azúcar añadido. Se ha comprobado que un desayuno adecuado mejora el estado nutricional, ayuda el control del peso, mejora la atención y el rendimiento escolar y es un hábito importante de adquirir en los primeros años de la vida, puesto que es beneficioso para la salud.

Para la obtención de los nutrientes de los alimentos se ha empleado un programa de valoración nutricional. Con el uso de los apartados de dietas, platos y alimentos se consiguen alcanzar las proporciones recomendadas de los principios inmediatos aportados por los alimentos de los menús.

En la elaboración de los menús se han tenido en cuenta las recomendaciones de la pirámide alimentaria y de la dieta mediterránea, siguiendo la evidencia científica aportada por los trabajos de investigación. Además, la utilización de esta dieta en nuestro medio es fácil, ya que disponemos de los alimentos que la componen, que son además de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.

Toda esta información, se acompaña de forma complementaria con tablas de pesos de alimentos por cantidad de consumo habitual, medidas caseras habituales, requerimientos por edades de macro y micro nutrientes, raciones por aporte de macronutrientes, etc.

Respecto a algunos alimentos más utilizados en varias ingestas, como por ejemplo el pan integral, se ha elegido preferentemente por ser más rico en fibra, minerales y vitaminas, y asegurar de ese modo las ingestas de fibra recomendadas. El resto son alimentos genéricos, que pueden conseguirse en el amplio mercado de marcas comerciales. También es importante tener en cuenta el origen y etiquetado de los alimentos más consumidos para valorar su elección. Igualmente hay que considerar que cuanto menos procesado esté un alimento, tendrá mayores cualidades y contenido nutricional.

Un método recomendable para controlar las calorías ingeridas es el empleo de técnicas culinarias adecuadas. Se aconseja la elaboración de los alimentos al vapor, plancha, horno, guisos en crudo, papillote (hornear envuelto en papel).

Como complemento, utilizar especias que permitan dar sabor o enriquecer los platos.

En relación al tipo de consumo de algunos alimentos como por ejemplo hortalizas y verduras, se conoce que contienen más vitaminas y minerales cuando se consumen crudas (lechuga, berros, espinacas, tomate, etc.), que cuando se someten a algún tipo de tratamiento culinario, puesto que se puede perder parte de éstos nutrientes en el agua del guiso. Por ello, se aconseja emplear el agua de cocción de las verduras y hortalizas para la elaboración de otros platos.

Recordar que el guiso realizado con aceite de oliva, permite un aumento de la disponibilidad de vitamina E.

Finalmente, se han incluido diferentes menús a lo largo de dos semanas para dietas ovolacto vegetarianas. Se procurará combinar alimentos para formar una proteína de alta calidad, y variar lo máximo posible de acuerdo a gustos y costumbres de la zona.

La Guía pediátrica de la alimentación y los Menús saludables son documentos que se complementan y pueden ser de utilidad para aquellas personas que quieran profundizar más en los conocimientos dietéticos.