Estrutura básica de cada refeição

Desayuno

Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%

LÁCTEO: Leite com ou sem cacau, iogurtes, leites fermentados, etc.

CEREAL: Cereais de pequeno almoço ou pão preferivelmente integral (normal ou tostado), bolachas. De forma ocasional, bolo ou sobremesa de elaboração caseira.

Proteína do leite + Proteína dos Cereais = Proteína de melhor qualidade

FRUTA: Natural (inteira ou em sumo). Comer a fruta inteira aporta todos os seus nutrientes, incluídos sua fibra, para além disso produz uma maior sensação de saciedade que o sumo Existe a opção de comer a fruta a meia manhã.

OPÇÕES PARA O PÃO: Acompanhar com:

  • Presunto cozido ou serrano (curado), peito de peru.
  • Queijos brancos frescos, preferencialmente desnatados.
  • Azeite de oliveira.
  • Marmelada
  • Tomate e outros vegetais.

Tipo 1 (kcal: 200)

  • Leite desnatado: 1 copo (200 ml)
  • Cereais: 2 mãos (30 g)

Tipo 2 (kcal: 190)

  • Sumo de laranja natural: 1 copo pequeno (100 ml)
  • Pão integral: 4 dedos (40 g)
  • Queijo branco fresco de cabra: 2 colheres (40 g)
  • Tomate natural: 1 rodela (20 g)

Tipo 3 (kcal: 308)

  • Leite desnatado: 1 copo (200 ml)
  • Papaia cortada: 1 rodela (150 g)

Meia manhã

Valor Calórico Total (V.C.T.): 10%

LÁCTEO: Leite ou iogurte ou queijo.

FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).

CEREAL: Pão (natural ou tostado) ou bolachas (tipo maria) ou cereais.

OPÇÕES PARA ALTERNAR:

  • Lácteo
  • Lácteo + fruta
  • Fruta
  • Lácteo + cereal
  • Fruta + cereal

Tipo 1 (kcal: 143)

  • Cerejas: 10 unidades (80 g)
  • Bolachas de fibra bifidus com sésamo: 2 unidades (20 g)

Tipo 2 (kcal: 124)

  • Cereal pacote unidose: 1 (25 g)
  • Leite fermentado com L-casei 0%: 1 recipiente (105 ml)

Tipo 3 (kcal: 204)

  • Pão integral (40 g)
  • Presunto serrano: 2 conchas pequenas (20 g)
  • Azeite de oliveira: 1 c/sobremesa (5 ml)

Almoço

Valor Calórico Total (V.C.T.): 30-35%

PRIMEIRO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pasta o arroz) ou batatas (acompanhadas ou não de verduras).

SEGUNDO PRATO: Carnes, peixe ou ovos, acompanhados de guarnição. (Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.

SOMBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum produto lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.

PÃO: Preferivelmente integral pelo seu rico conteúdo em minerais.

A combinação será segundo os gostos e costumes. O fundamental é que estejam todos os grupos de alimentos, necessários pelos seus nutrientes.

Tipo 1 (kcal: 524)

  • Massa com molho de tomate (130 g)
  • Escalope de vitela: filete pequeno (75 g)
  • Salada alface, tomate, pepino, cenoura
  • ralada, azeite e vinagre (100 g)
  • Mandarina (120 g)
  • Pão integral: 1 rodela (20 g)
  • Iogurte desnatado: 1 (125 ml)

Tipo 2 (kcal: 645)

  • Sopa de acelgas com grão (180 g)
  • Coelho: 3 bocados (125 g)
  • Batatas cozidas: 3 pequenas (120 g)
  • Melancia: 1 rodela (250 g)
  • Iogurte bio normal: 1 unidade (125 ml)

Tipo 3 (kcal: 707)

  • Sopa de couve com feijão (200 g)
  • Atum grelhado (100 g)
  • Molho de salsa: 3 c/sopa rasas (30 ml)
  • Batatas cozidas: 4 pequenas (150 g)
  • Mango: 1 mediano (200 g)
  • Pão integral: 2 rodelas (40 g)

Lanche

Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%

LÁCTEO: Leite, iogurte ou queijo.

CEREAL: Pão (natural, tostado), bolachas, muesli. Ocasionalmente bolo, preferivelmente caseiro.

FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).

OPÇÕES PARA O PÃO: Acompanhar com:

  • Presunto cozido ou serrano, fiambre de peito de perú.
  • Queijos brancos frescos, preferivelmente desnatados.
  • Azeite de oliva.
  • Marmelada.
  • Tomate e outros vegetais.

Tipo 1 (kcal: 175)

  • Sumo de laranja natural: 1 copo pequeno (100 ml)
  • Pão tostado: 2 unidades, (20 g)
  • Queijo branco de cabra fresco: 2 colheres de sopa finas (20 g)

Tipo 2 (kcal: 260)

  • Iogurte líquido desnatado: 1 embalagem
  • Bolachas de fibra bifidus com sésamo: 4 unidades (40 g)

Tipo 3 (kcal: 280)

  • Tortilhas multicereais: 6 unidades (48 g)
  • Presunto serrano: 3 fatias finas (30 g)
  • Aceite de oliva: 1 c/postre (5 ml)

Jantar

Valor Calórico Total (V.C.T.): 25-30%

PRIMERO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pastas ou arroz) ou batatas (acompanhadas ou não de verduras).

SEGUNDO PRATO: Carnes, peixes ou ovos, acompanhados de guarnição (Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.

SOBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.

PÃO: Preferivelmente integral o de cereais, que por ser rico em minerais, é o mais aconselhado.

Estrutura similar ao almoço, mas de menor densidade nutricional.

Tipo 1 (kcal: 357)

  • Creme de abóbora (180 g)
  • Tortilha campesina com espinafres: 1 dose grande (150 g)
  • Tomate aos cubos com orégãos (100 g)
  • Ananás ao natural: 4 ou 5 rodelas (150 g)

Tipo 2 (kcal: 548)

  • Sopa de massa de estrelitas com cenoura: 1 malga (150 g)
  • Almondegas de cavala: 3 unidades (120 g)
  • Cenoura e abóbora (100 g)
  • Pera: 1 mediana (120 g)
  • Iogurte desnatado: 1 unidade (125 ml)

Tipo 3 (kcal: 484)

  • Creme de cenouras (180 g)
  • Filete de pescada panado pequeno (80 g)
  • Salada juliana (100 g)
  • Maçã mediana: 1 (150 g)
  • Pão integral: 1 rodela (20 g)
  • Iogurte desnatado: 1 (125 ml)

Bebidas

A água é o ideal para acompanhar a comida. São recomendadas águas hipo-sódicas (5% a 10% de Na) e com menor teor de flúor 1 p.p.m. (1 mg / l).

Ocasionalmente, pode-se beber algum refresco, melhor do tipo de light.

O consumo de álcool é desaconselhado.