Desayuno
Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%
LÁCTEO: Leite com ou sem cacau, iogurtes, leites fermentados, etc.
CEREAL: Cereais de pequeno almoço ou pão preferivelmente integral (normal ou tostado), bolachas. De forma ocasional, bolo ou sobremesa de elaboração caseira.
Proteína do leite + Proteína dos Cereais = Proteína de melhor qualidade
FRUTA: Natural (inteira ou em sumo). Comer a fruta inteira aporta todos os seus nutrientes, incluídos sua fibra, para além disso produz uma maior sensação de saciedade que o sumo Existe a opção de comer a fruta a meia manhã.
OPÇÕES PARA O PÃO: Acompanhar com:
- Presunto cozido ou serrano (curado), peito de peru.
- Queijos brancos frescos, preferencialmente desnatados.
- Azeite de oliveira.
- Marmelada
- Tomate e outros vegetais.
Tipo 1 (kcal: 200)
- Leite desnatado: 1 copo (200 ml)
- Cereais: 2 mãos (30 g)
Tipo 2 (kcal: 190)
- Sumo de laranja natural: 1 copo pequeno (100 ml)
- Pão integral: 4 dedos (40 g)
- Queijo branco fresco de cabra: 2 colheres (40 g)
- Tomate natural: 1 rodela (20 g)
Tipo 3 (kcal: 308)
- Leite desnatado: 1 copo (200 ml)
- Papaia cortada: 1 rodela (150 g)
Meia manhã
Valor Calórico Total (V.C.T.): 10%
LÁCTEO: Leite ou iogurte ou queijo.
FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).
CEREAL: Pão (natural ou tostado) ou bolachas (tipo maria) ou cereais.
OPÇÕES PARA ALTERNAR:
- Lácteo
- Lácteo + fruta
- Fruta
- Lácteo + cereal
- Fruta + cereal
Tipo 1 (kcal: 143)
- Cerejas: 10 unidades (80 g)
- Bolachas de fibra bifidus com sésamo: 2 unidades (20 g)
Tipo 2 (kcal: 124)
- Cereal pacote unidose: 1 (25 g)
- Leite fermentado com L-casei 0%: 1 recipiente (105 ml)
Tipo 3 (kcal: 204)
- Pão integral (40 g)
- Presunto serrano: 2 conchas pequenas (20 g)
- Azeite de oliveira: 1 c/sobremesa (5 ml)
Almoço
Valor Calórico Total (V.C.T.): 30-35%
PRIMEIRO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pasta o arroz) ou batatas (acompanhadas ou não de verduras).
SEGUNDO PRATO: Carnes, peixe ou ovos, acompanhados de guarnição. (Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.
SOMBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum produto lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.
PÃO: Preferivelmente integral pelo seu rico conteúdo em minerais.
A combinação será segundo os gostos e costumes. O fundamental é que estejam todos os grupos de alimentos, necessários pelos seus nutrientes.
Tipo 1 (kcal: 524)
- Massa com molho de tomate (130 g)
- Escalope de vitela: filete pequeno (75 g)
- Salada alface, tomate, pepino, cenoura
- ralada, azeite e vinagre (100 g)
- Mandarina (120 g)
- Pão integral: 1 rodela (20 g)
- Iogurte desnatado: 1 (125 ml)
Tipo 2 (kcal: 645)
- Sopa de acelgas com grão (180 g)
- Coelho: 3 bocados (125 g)
- Batatas cozidas: 3 pequenas (120 g)
- Melancia: 1 rodela (250 g)
- Iogurte bio normal: 1 unidade (125 ml)
Tipo 3 (kcal: 707)
- Sopa de couve com feijão (200 g)
- Atum grelhado (100 g)
- Molho de salsa: 3 c/sopa rasas (30 ml)
- Batatas cozidas: 4 pequenas (150 g)
- Mango: 1 mediano (200 g)
- Pão integral: 2 rodelas (40 g)
Lanche
Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%
LÁCTEO: Leite, iogurte ou queijo.
CEREAL: Pão (natural, tostado), bolachas, muesli. Ocasionalmente bolo, preferivelmente caseiro.
FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).
OPÇÕES PARA O PÃO: Acompanhar com:
- Presunto cozido ou serrano, fiambre de peito de perú.
- Queijos brancos frescos, preferivelmente desnatados.
- Azeite de oliva.
- Marmelada.
- Tomate e outros vegetais.
Tipo 1 (kcal: 175)
- Sumo de laranja natural: 1 copo pequeno (100 ml)
- Pão tostado: 2 unidades, (20 g)
- Queijo branco de cabra fresco: 2 colheres de sopa finas (20 g)
Tipo 2 (kcal: 260)
- Iogurte líquido desnatado: 1 embalagem
- Bolachas de fibra bifidus com sésamo: 4 unidades (40 g)
Tipo 3 (kcal: 280)
- Tortilhas multicereais: 6 unidades (48 g)
- Presunto serrano: 3 fatias finas (30 g)
- Aceite de oliva: 1 c/postre (5 ml)
Jantar
Valor Calórico Total (V.C.T.): 25-30%
PRIMERO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pastas ou arroz) ou batatas (acompanhadas ou não de verduras).
SEGUNDO PRATO: Carnes, peixes ou ovos, acompanhados de guarnição (Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.
SOBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.
PÃO: Preferivelmente integral o de cereais, que por ser rico em minerais, é o mais aconselhado.
Estrutura similar ao almoço, mas de menor densidade nutricional.
Tipo 1 (kcal: 357)
- Creme de abóbora (180 g)
- Tortilha campesina com espinafres: 1 dose grande (150 g)
- Tomate aos cubos com orégãos (100 g)
- Ananás ao natural: 4 ou 5 rodelas (150 g)
Tipo 2 (kcal: 548)
- Sopa de massa de estrelitas com cenoura: 1 malga (150 g)
- Almondegas de cavala: 3 unidades (120 g)
- Cenoura e abóbora (100 g)
- Pera: 1 mediana (120 g)
- Iogurte desnatado: 1 unidade (125 ml)
Tipo 3 (kcal: 484)
- Creme de cenouras (180 g)
- Filete de pescada panado pequeno (80 g)
- Salada juliana (100 g)
- Maçã mediana: 1 (150 g)
- Pão integral: 1 rodela (20 g)
- Iogurte desnatado: 1 (125 ml)
Bebidas
A água é o ideal para acompanhar a comida. São recomendadas águas hipo-sódicas (5% a 10% de Na) e com menor teor de flúor 1 p.p.m. (1 mg / l).
Ocasionalmente, pode-se beber algum refresco, melhor do tipo de light.
O consumo de álcool é desaconselhado.
