Verduras y hortalizas
Una ración de hortaliza o verdura equivale a 225 g cocinada o 100 g troceadas en crudo.
Se recomienda tomar 2 raciones diarias y que una de ellas sea en crudo, pues contienen todos los nutrientes propios del alimento. Si embargo, cuando se cocinan en agua, parte de las vitaminas y minerales pasan a ésta, perdiéndose del alimento.
Para conservar el valor nutritivo de verduras y hortalizas, hay que evitar:
- Remojos prolongados.
- Exceso de agua en la cocción y/o desecharla.
- Raspar, pelar, lavar, trocear en exceso.
- Calentar las sobras varias veces.
- Trocearlas mucho.
Hay dos clases o tipos de fibra alimentaria:
- Fibra alimentaria insoluble: es la fibra más conocida. Los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble son las frutas, verduras, legumbres y los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente son fibras alimentarias insolubles.
- Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel en el intestino. Los alimentos ricos en fibra alimentaria soluble son las espinacas, habas, guisantes, opuntia o nopal (hoja carnosa de la tunera), frutos secos, cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja, judías (alubias o frijoles), frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, mucílagos, pectinas y los fructo-oligosacáridos son fibras alimentarias solubles.
