Legumes e hortaliças
Uma porção ou dose de legumes ou vegetais é equivalente a 225g de carne cozida ou 100g em fatias cruas.
Recomenda-se que tome 2 porções diárias e uma delas seja crua, uma vez que contém todos os nutrientes dos alimentos. No entanto, quando cozidos em água, parte de vitaminas e minerais passam a esta, perdendo-se do alimento.
Para preservar o valor nutritivo dos legumes e vegetais, deve-se evitar:
- Demolhar de muito tempo.
- Excesso de água no cozimento e / ou descartá-la.
- Raspar, descascar, lavar, cortar em excesso.
- Aquecer as sobras várias vezes.
- Cortá-las muito.
Existem duas classes ou tipos de fibra alimentar:
- Fibra alimentar insolúvel: a fibra mais conhecida. Os alimentos ricos em fibra alimentícia insolúvel são frutas, verduras, legumes e os cereais integrais. A Celulose, hemicelulose, lignina, e amido resistente são fibras alimentares insolúveis.
- Fibra alimentar solúvel: A fibra solúvel forma uma espécie de gel no intestino. Os alimentos ricos em fibra alimentar solúvel são os espinafres, favas, feijão, ervilhas, Opuntia (folha carnuda), frutos secos, cereais (especialmente a aveia), leguminosas, como soja, feijão, frutas como a papaia, pele de maçã, mango, pêssegos secos, etc. A insulina, gomas, mucilagens, pectinas e fruto-oligossacáridos são fibras alimentares solúveis.
