Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, carbohidratos o farináceos, son un grupo de alimentos, fundamentalmente energético, puesto que aportan las calorías necesarias para que el organismo realice sus funciones
(1 gramo aporta 4 kilocalorías). En este grupo predominan los glúcidos y son esenciales en una buena nutrición. Se aconsejan de 6 a 11 raciones al día.
EL PAN
EL GOFIO
Los guanches hacían gofio de cereales, de legumbres, de diversas semillas, de algunas frutas y hasta de raíces, como de la camellera, que es una gramínea silvestre, parecida al alpiste y también de la barrilla o cosco, que es una planta carnosa de la que se extraía sosa cáustica, cuyas semillas secas y tostadas eran utilizadas para elaborar gofio.
El gofio actualmente es un alimento constituido por harina de cereales previamente tostados y molidos, es por tanto un alimento energético. Generalmente, se utiliza el grano entero, más frecuentemente de trigo en la provincia de Santa Cruz de Tenerife y de maíz (millo) en la provincia de Las Palmas, aunque existen otras variedades y mezclas.
La forma de consumirlo es también muy variada: añadido a la leche, mezclado con diversas frutas, en forma de “pella” o “pelota” que es una masa de gofio (harina de cereales –trigo o maíz– tostado y molido), mezclado con agua o caldo. Los términos “pella” o “pelota” se refieren, más bien, al gofio recién preparado para acompañar a la comida. Eventualmente se le añaden trozos de tocino, bacon o carne de res hilada y hierbas aromáticas (hierbahuerto o cilantro).
En repostería, el gofio se prepara también con miel, huevos y frutos secos, dando lugar a una gran variedad de postres.
LAS LEGUMBRES
Es importante conocer que existen combinaciones de alimentos ricos en hidratos de carbono que forman una proteína de alta calidad. Una relación de éstos son:
- 30 g de arroz + 40 g de lentejas.
- 120 g de guisantes + 100 g de papa.
- 40 g de garbanzos + 40 g de pan.
- 40 g de garbanzos + 100 g de papas + 100 g de zanahorias.
- 40 g judías pintas + 30 g arroz o 100 g de papas.
- 40 g de garbanzos + 30 g de trigo.
Además, también existe la posibilidad de que si se intercambian algunos alimentos entre sí, respetando las cantidades, se obtiene la misma proporción de nutrientes presentes en los alimentos.
Los alimentos que a continuación se enumeran, aportan cada uno de ellos 10 g de hidratos de carbono, 2-4 g de proteínas y 50-60 kilocalorías.
- 100 g maíz tierno.
- 60 g guisantes o habas tiernas.
- 50 g de papa.
- 20 g legumbres secas, pan, castañas o churros.
- 15 g de arroz (crudo), cereal de desayuno, galletas, pasta cruda, harina de maíz, palomitas de maíz.
También hay que tener en cuenta que el peso de determinados alimentos se modifica de forma significativa cuando se cocina, debido al incremento en su contenido en agua.
- Las lentejas y pastas aumentan con el guiso 2-3 veces su peso en crudo.
- Las judías, garbanzos y arroz, aumentan 2 veces y media el peso en crudo.
